David Burns

Tổng quan

Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn đã bán được hơn 3 triệu bản trên toàn thế giới, tính tới thời điểm năm 2016. Có 5 nghiên cứu đối chứng đăng trên tạp chí y khoa cho thấy tận 70% bệnh nhân trầm cảm có nhiều cải thiện tích cực lâu dài sau khi đọc cuốn sách này, dù không theo liệu trình thuốc men nào. 
 
Tác phẩm khái quát triệu chứng trầm cảm, lý giải nguyên nhân về xu hướng suy nghĩ hay hành động của người trầm cảm. Bất kì ai cũng có thể kiểm tra và tham khảo về tình trạng của mình, hay của người thân, thông qua các bảng hỏi trong sách. 
 
Tác giả cho rằng, trầm cảm là “một hỗn hợp đậm đặc pha trộn giữa cảm giác tội lỗi, vô dụng, vô vọng và chán chường”. Nó là một dạng đày đọa tinh thần thuộc hàng nặng nề nhất. Nếu ai đó nói với bạn rằng họ đang muốn chết, thì sự thật có thể là họ đang đau đớn đến nỗi cái chết chẳng còn đáng sợ nữa. Tác giả tiết lộ, có rất nhiều bệnh nhân trầm cảm “mỗi ngày đều cầu cho mình bị ung thư để được chết đàng hoàng, chứ không phải tự tử”. Và nếu bản thân bạn, hay ai đó xung quanh đang vật lộn với căn bệnh này, một chút kiến thức về bệnh và cách chữa trị có thể sẽ rất hữu ích.
 
Để hiểu thêm về những tác động của trầm cảm và cách ứng dụng liệu pháp nhận thức hành vi để cải thiện bệnh, hãy cùng Fonos điểm qua 3 nội dung chính của cuốn sách Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn.

Nội dung thứ 2: Những “cục đá” trong suy nghĩ ngáng giữa con đường sống tốt của bạn.

Có một số kiểu tư duy sai lệch mà hầu hết chúng ta đều có lần mắc phải trong đời, còn với người trầm cảm thì tần suất cao hơn rất nhiều. Đó là kiểu suy nghĩ “được ăn cả, ngã về không”. Nó khái quát hóa quá mức, chỉ có đúng và sai, trắng và đen. Làm sai nghĩa là thất bại, chứ không chỉ đơn giản là lỗi lầm. Có người luôn gạt bỏ yếu tố tích cực trong suy nghĩ, thường xuyên kết luận vội vàng thông qua suy diễn và tiên đoán sai lầm. Có người lại luôn phóng đại hoặc thu nhỏ sự việc, sử dụng lập luận cảm tính, dán nhãn và dán nhãn sai, tư duy “nên làm, phải làm” hay tự gán mọi tội lỗi lên bản thân. 

Theo bác sĩ Aaron Beck, hơn 80% bệnh nhân trầm cảm tỏ ra chán ghét bản thân. Họ nghĩ những từ mô tả đúng nhất về họ là thất bại, khiếm khuyết, bị bỏ rơi và cùng quẫn. Đây là hệ quả của lòng tự trọng thấp. Những nhận định tồi tệ về bản thân khiến ý chí tê liệt. Họ không muốn và không thể làm được bất kì việc gì, đôi khi là cả những việc đơn giản như ra ngoài đi bộ, làm việc nhà, vệ sinh cá nhân… Họ sinh ra trì hoãn mọi thứ. 

Với hầu hết các trường hợp, giao tiếp bạo lực cũng là một phần nguyên nhân làm trầm trọng tình trạng bệnh. Giao tiếp bạo lực có thể đến từ người khác, hoặc đáng buồn là đến từ chính người bệnh. Những tiếng nói tự chỉ trích, đổ lỗi, bắt bẻ, phán xét… liên tục công phá não của người bị trầm cảm. Việc thiếu đi sự tán thành, ủng hộ và tình yêu từ bản thân, người thân thiết, cộng đồng, cũng gián tiếp đưa người trầm cảm rơi xuống vực ngày càng sâu hơn nữa.

Nội dung thứ nhất: Liệu pháp nhận thức hành vi là gì?

Liệu pháp nhận thức hành vi bắt nguồn từ công trình sáng tạo của các bác sĩ Albert Ellis và Aaron T. Beck trong khoảng những năm 1950-1960, rồi được thế hệ sau nghiên cứu và phát triển thêm. Liệu pháp nhận thức hành vi giúp người bệnh trầm cảm điều chỉnh tâm trạng thông qua việc nhìn nhận khách quan hành vi của mình và người xung quanh. Liệu pháp này cũng giúp bạn thấu hiểu những lý do sâu xa gây ra hành động, cảm xúc tiêu cực, giúp bạn tự chủ, và phòng ngừa tái bệnh trong tương lai. 

Trên thực tế, tâm trạng được tạo thành từ nhận thức, tức là từ các suy nghĩ. Phản ứng cảm xúc không trực tiếp đến từ câu chữ bạn đọc, hình ảnh bạn nhìn, mà từ suy nghĩ bạn nảy ra khi thấy chúng. Ta có thể gọi quá trình này là một “bộ lọc”. Khi sầu não, suy nghĩ của bạn đi qua “bộ lọc” u ám màu đen, và trở nên vô cùng “thật”, khiến bạn “tin sái cổ”, không hề biết rằng chúng đã bị bóp méo đến trắng trợn. Khi ấy, bạn có xu hướng tin rằng mình tồi tệ, cả thế giới này ghét bỏ mình, mà nguyên nhân có khi rất vu vơ, xuất phát từ chuyện vụn vặt như… có ai đó quên tặng kẹo cho bạn. 

Để biết mình có đang là một bệnh nhân trầm cảm hoặc có xu hướng này hay không, bạn có thể tham khảo bảng câu hỏi kiểm tra trầm cảm của Burns có trong sách. Ở phần sau, tác giả hướng dẫn bạn đọc kết quả, với điểm số trong khoảng bao nhiêu thì được coi là mắc bệnh nặng, mắc bệnh nhẹ, hay đang ở mức bình thường với tâm trạng không vui mà thôi. Bảng này cũng có thể dùng nhiều lần, giữa các chu kì thực hành, để xem bạn có cải thiện hay không.

Lời kết từ Fonos

Vừa rồi là 3 nội dung nổi bật của cuốn sách Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn, do Fonos chọn lọc gửi đến bạn. 

Bạn thân mến, trầm cảm là một căn bệnh nguy hiểm, nhưng nhận thức về nó trong xã hội Việt Nam lại chưa cao. Nếu bạn đang bị trầm cảm chế ngự, hoặc chỉ đơn giản là muốn nạp thêm kiến thức, thì cuốn sách này sẽ giúp ích cho  bạn. Chỉ cần một thay đổi nhỏ ở thái độ - với chính mình và người xung quanh - cuộc sống đã đủ tốt đẹp hơn rất nhiều rồi.

Khi đã hoàn thành cuốn sách và áp dụng những phương pháp được gợi ý, đừng quên lật giở lại phần đầu, làm lại bài kiểm tra mức độ trầm cảm, để thấy và tự hào với những thay đổi dù là nhỏ bé của mình. Bạn đã vất vả nhiều rồi, bạn xứng đáng được nhận những điều tốt đẹp.

Cảm ơn bạn đã lắng nghe tóm tắt sách Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn trên ứng dụng Fonos. Hãy thường xuyên truy cập vào Fonos để đón nghe những nội dung âm thanh độc quyền được cập nhật liên tục, bạn nhé!

Nội dung thứ 3: Thực hành thay đổi hành vi để thoát khỏi trầm cảm.

Ở từng chương, khi đưa ra các triệu chứng thường thấy với người trầm cảm, tác giả cũng nêu thêm ví dụ và hướng dẫn cách thực hành thay đổi hành vi. Ví dụ như, với những người có một hay nhiều tư duy sai lệch, hãy nhớ rằng cảm xúc không phải là sự thật. Đối với những tư duy này, cần áp dụng phương pháp suy nghĩ thực tế để điều chỉnh hành vi. Bạn có thể viết ra giấy các suy nghĩ quy gán tiêu cực và tự phản biện nó bằng lập luận, dẫn chứng logic, để thấy hóa ra mọi chuyện không kịch tính như mình tưởng. 

Với những người có lòng tự trọng thấp, cần phải cho họ hiểu giá trị của họ không phải chỉ thể hiện qua những việc họ làm. Thành công không quyết định giá trị của ai cả, dù xã hội đúng là đang vận hành theo cách thức có phần theo hướng này. Người bệnh cần cương quyết không tin vào cảm giác vô dụng bằng các phản biện hợp lý và dũng cảm đương đầu với các chỉ trích. 

Người trầm cảm thường có xu hướng trì hoãn công việc. Một kế hoạch được chia nhỏ và cố định giờ, cùng với bảng dự đoán và đánh giá cảm xúc có thể giúp họ cải thiện điều này. Đồng thời, họ cần học cách “giao tiếp phi bạo lực”. Các kiến thức về sự giận dữ và cách thức giải tỏa giận dữ một cách lành mạnh có trong sách sẽ giúp bạn ngưng hành động trút tổn thương lên người xung quanh và cả lên chính mình.  

Khi đã cảm thấy tốt hơn và giảm bớt các ý nghĩ tiêu cực, bạn cần nhớ rằng vẫn còn một chặng đường phía trước. Bởi các “mặc định ngầm” có thể còn tồn tại đâu đó trong tâm trí, nằm dưới những vấn đề mà bạn chưa đụng tới. Bạn không thể biết khi nào mình sẽ lại bị trầm cảm tấn công lần nữa. Đó là lí do bạn cần tới phương pháp “mũi tên dọc” và “thang đo thái độ bất thường” để duy trì trạng thái hiện có. Từ đây, bạn bắt đầu cho mình được tiếp cận với sự tán thành, tình yêu thương, tăng lòng tự trọng bằng cách ghi nhận thành công theo cách của riêng bạn.

Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn cung cấp chi tiết các tri thức cần biết về liệu pháp nhận thức hành vi, cũng như đồng hành với bạn qua các bài thực hành để vượt qua trầm cảm. Cuốn sách hữu hiệu trong việc cải thiện ưu phiền, hỗ trợ bệnh nhân trầm cảm, và thường được các chuyên gia trị liệu tâm thần tại Mỹ giới thiệu cho bệnh nhân tìm đọc.
 
David D. Burns (sinh năm 1942) là bác sĩ tâm thần người Mỹ; giáo sư thỉnh giảng tại Khoa Tâm thần và Khoa học Hành vi, Đại học Y khoa Stanford (Mỹ) và là tác giả sách. Burns đã phổ biến liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) của Albert Ellis và Aaron T. Beck trong nhiều cuốn sách của mình. Một số tựa sách khác của ông có thể kể đến như Feeling Good: The New Mood Therapy (tạm dịch: Cảm Thấy Tốt: Liệu Pháp Tâm Trạng Mới), The Feeling Good Handbook (tạm dịch: Cẩm Nang Cảm Giác Tốt), When Panic Attacks (tạm dịch: Khi Hoảng Sợ Tấn Công)…

Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn

Nội dung cho Hội viên

Giới Thiệu